Menu na 1500 kcal dziennie z przepisami na tydzień

W przypadku kobiet dieta 1500 kalorii od dawna uważana jest za standard. Dzięki odpowiedniemu doborowi produktów i zbilansowaniu suplementów diety ciało staje się szczupłe, a organizm zdrowy. Podajemy przykładowy jadłospis PP na tydzień 1500 kcal dziennie.

Przykładowe menu: co jeść i jak gotować?

Nie da się osiągnąć limitu 1500 kalorii z żywności przetworzonej i żywności bogatej w węglowodany. Tylko zbilansowana dieta pomoże osiągnąć pozytywny wynik.

Przykładowe menu na dany dzień powinno wyglądać następująco:

1. Cukier, mąka, sól – to wszystko należy ograniczyć do minimum. Osoby lubiące słodycze mogą zastąpić cukier stewią lub innym analogiem.
2. Nie smaż potraw w dużej ilości oleju. Upiecz lub użyj patelni z powłoką nieprzywierającą.
3. Majonezy, sosy, gotowe kremy, wyroby cukiernicze to wrogowie zdrowej diety.

Dzień 1

Pierwszy dzień diety lepiej rozpocząć od obfitego śniadania. Wybieraj dania niskokaloryczne, ale smaczne, abyś nie miał ochoty jeść czegoś innego. Możesz sobie pozwolić na 2 przekąski. Na przykład:

• banan – 100 g, 90 kcal;
• twaróg z garścią jagód i stewią – 250 g, 347 kcal.

Śniadanie

Rano na śniadanie proponujemy zjeść płatki owsiane z łososiem i miękkim serkiem oraz wypić filiżankę czarnej kawy bez cukru. To w sumie 307 kalorii.

Przepis na naleśniki owsiane z twarogiem i łososiem – 152 kcal na 100 gramów, WYKORZYSTANY – 7.11.7.:

• płatki owsiane – 2 łyżki. l.;
• mleko – 3 łyżki. l.;
• jajko – 2 szt.;
• lekko solony łosoś – 60 g;
• twaróg – 1 łyżka. l.;
• sól, pieprz - do smaku;
• olej roślinny do smażenia – 10 ml.

Funkcje gotowania:

1. Płatki zmiel (grubo), wymieszaj z jajkami i mlekiem. Sól i pieprz.
2. Wlać na rozgrzaną patelnię. Smaż pod przykryciem na średnim ogniu przez 2-3 minuty.
3. Połowę płatków owsianych posmaruj twarogiem i dodaj kawałki łososia. Przykryj drugą połówką.

Kolacja

Na obiad przygotowujemy zupę serową z krewetkami – 64,5 kcal na 100 gramów, UŻYWANE – 4,5/3/8.

Przepis:

• woda – 2 l;
• brokuły – 250 g;
• kalafior – 250 g;
• marchewka – 150 g;
• ziemniaki – 200 g;
• cebula – 1 szt.;
• krewetki – 100 g;
• serek śmietankowy Hochland do dań gorących – 2 szt.;
• sól, pieprz i wędzona papryka - do smaku.

Przygotowanie:

1. Warzywa obrać, pokroić, gotować 15 minut.
2. Ser pokroić i dodać.
3. Używaj przypraw i soli.
4. Po 2 minutach zdejmij zupę z ognia.
5. Odcedź połowę bulionu, a resztę zmiksuj w blenderze. Rozcieńczyć zarezerwowanym bulionem do pożądanej konsystencji.
6. Smażyć krewetki. Obierz i dodaj do talerza podczas serwowania.

Porcja to 300 g (193,5 kcal). Na talerz dodaj 30 g krakersów (99 kcal). Razem 292,5 kalorii.

Kolacja

Mamy obiad z sałatką 200 g (154 kcal). Wypij szklankę odtłuszczonego jogurtu greckiego (118 kcal) z ciasteczkami owsianymi 30 g (135 kcal).

Przepis na sałatkę z kapusty i kurczaka – 77 kcal na 100 gramów, UŻYTE – 11,5/2,5/2,6:

• kapusta biała – 250 g;
• filet z kurczaka – 250 g;
• jajko gotowane – 1 szt.;
• niesłodzony jogurt naturalny – 100 ml;
• sól dla smaku.

Jak gotować:

1. Filet włóż do wrzącej wody i gotuj przez 15 minut.
2. Drobno posiekaj kapustę i dodaj sól. Lekko ugniataj rękami.
3. Zetrzyj jajko.
4. Kurczaka pokroić w kostkę.
5. Mieszamy i dodajemy jogurt.

Dzień 2

Następnego dnia bierzemy następujące przekąski:

• wafle ryżowe – 30 g, 93 kcal;
• jabłka – 300 g, 156 kcal.

Śniadanie

Nie ma potrzeby niczego gotować. Dokładnie posiekaj i ułóż na talerzu:

• lekko solony pstrąg – 100 g;
• chleb żytni, posmarowany twarogiem - 2 sztuki;
• świeży ogórek – 1-2 szt.;
• jajko gotowane – 1 szt.;
• nasiona lnu – 1 łyżeczka.

W sumie w porcji otrzymamy 410 kcal i B/F/U 31/21,5/28.

Kolacja

Takie lunche wygodnie jest zabrać ze sobą do pracy, a przed jedzeniem po prostu podgrzać je w kuchence mikrofalowej.

Spaghetti z mięsem mielonym, pomidorami i bakłażanem – 547 kcal w porcji, UŻYTE – 35/24/44.

Przepis:

• mielone mięso wołowe – 150 g;
• pomidory we własnym soku – 150 g;
• bakłażan – 60 g;
• spaghetti – 50 g;
• zioła, czosnek, sól, przyprawy - do smaku.

Przygotowanie krok po kroku:

1. Zagotuj wodę na spaghetti. Drobno posiekaj bakłażana. Pomidory zmiel w blenderze.
2. Mięso mielone dusić przez 5 minut, dodać bakłażana, po 5 minutach dodać pokrojone pomidory. Dusić na małym ogniu przez około 10 minut. Na koniec dodać czosnek, zioła i przyprawy według uznania.
3. Gotuj spaghetti. Odcedzić wodę i wymieszać z przygotowanym dressingiem.

Do napojów można wypić czarną herbatę z miodem i cytryną (35 kcal) lub szklankę soku pomidorowego (45 kcal).

Kolacja

Na obiad jemy sałatkę z ozorków z ogórkiem i pieczarkami. Porcja 190 kcal wychodzi i zostaje wykorzystana 16.11.2006:

1. Pokrój w paski 100 g gotowanego ozora wołowego, 80 g świeżego ogórka, 50 g świeżych młodych pieczarek (można duszić z cebulą według uznania).
2. Doprawić 1 łyżką. l. niesłodzony jogurt. Dodaj garść pietruszki.

Dzień 3

Stosując dietę nie można zapominać o glukozie, która wpływa na pracę mózgu i dobry nastrój. Możesz zafundować sobie słodką przekąskę, która zmieści się w Twoim dziennym spożyciu kalorii.

Na przykład surowe brownie PP - 465 kcal na 100 g, użyte - 33.11.33:

• orzech – 6 szt.;
• migdały – 0,5 łyżki;
• rodzynki – 25 g;
• daktyle – 5 szt.;
• kakao w proszku – 2 łyżeczki;
• olej kokosowy – 1 łyżeczka;
• słodka dynia deserowa – 30 g;
• cynamon - do smaku.

Jak zrobić ciasto brownie bez pieczenia i bez mąki:

1. Rodzynki dobrze opłucz, obierz daktyle i orzechy włoskie. Rozcieńczyć kakao w 30 ml wody.
2. Zmiel migdały i orzechy włoskie. Daktyle i rodzynki zmiel w blenderze. Wszystko wymieszać. Dodaj 1-2 łyżeczki. rozcieńczone kakao. Mieszaj, aż będzie gładkie.
3. Powstałą masę przełożyć na folię spożywczą, zawinąć i uformować prostokąt o grubości około 1 cm, można wykorzystać foremkę. Pozostawić w lodówce na 3-5 godzin.
4. Rozpakuj brownie i pokrój na równe części.
5. Przygotuj krem ​​z surowej dyni (zmiel w blenderze), miodu, cynamonu, oleju kokosowego i proszku kakaowego (do smaku).
6. Połowę kawałków smarujemy kremem, przykrywamy drugą połową. Udekoruj migdałami.

Druga przekąska: 3 połówki chleba żytniego z 30 g pasztetu, niesłodzona czarna herbata z cytryną (244 kcal).

Śniadanie

Na śniadanie szybko zjadamy smoothie, a godzinę później możemy zjeść słodką przekąskę za 465 kalorii (100 g kawałek brownie z niesłodzoną herbatą).

Smoothie z zielonym jabłkiem i selerem – porcja 128 kcal, WYKORZYSTANE – 2.05.24. Zmiel w blenderze 2 łodygi selera i 1 jabłko. Dodać starty imbir (20 g), miód (1 łyżeczka), sok z cytryny (1 łyżeczka).

Kolacja

Obfity i niskokaloryczny lunch na 278 kalorii:

• 200 g pieczonego filetu z indyka z pomidorami pod skórką serową – 76 kcal na 100 gramów, UŻYTE – 15/2/1;
• 150 g puree z marchwi (marchewkę ugotować, zmiksować z 1 łyżką masła, 126 kcal).

Przepis na danie:

• filet z indyka – 400 g;
• pieczarki – 80 g;
• pomidor – 1 szt.;
• miękki twarożek – 1 łyżka. l.;
• ser twardy – 30 g;
• sól, przyprawy - do smaku.

Gotowanie krok po kroku:

1. Filet pokroić na porcje, lekko ubić, dodać sól i doprawić.
2. Pieczarki pokroić w plasterki, pomidora w plasterki, ser zetrzeć na tarce.
3. Kotlety ułożyć na blasze do pieczenia, posmarować cienko miękkim twarogiem, dodać grzyby i pomidory.
4. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 30 minut.
5. 10 minut przed przygotowaniem posyp startym serem.

Kolacja

Na obiad można przygotować sałatkę z tuńczyka, kapusty pekińskiej i kukurydzy – 120 kcal w 100 gramach, zużycie -39.14.7. Porcja będzie miała około 320 kalorii.

Przepis:

• tuńczyk w puszce – 120 g;
• kukurydza konserwowa – 50 g;
• jajko gotowane – 2 szt.;
• Kapusta pekińska – 40 g;
• sok z cytryny – 1 łyżeczka;
• oliwa z oliwek – 1 łyżka. l.;
• sos sojowy – 1 łyżeczka.

Przygotowanie krok po kroku:

1. Tuńczyka lekko rozgnieć widelcem, kapustę pokrój w cienkie paski, a jajka posiekaj.
2. Wymieszaj pekińczyk, kukurydzę, tuńczyka i jajka.
3. Skropić dressingiem z oliwy z oliwek, sosu sojowego i soku z cytryny.

Herbata rokitnikowa z dodatkiem 1 łyżeczki. miód to kolejne 60 kcal. Całkowita zawartość kalorii na dzień wynosi 1495 kalorii, łącznie z przekąskami.

Dzień 4

Istnieją różne opinie na temat tego, ile razy dziennie należy jeść - 3, 5 lub więcej. Jeśli stosujesz post przerywany, jedz przekąski na śniadanie i lunch, aby osiągnąć dzienny cel 1500 kalorii.

Przykład przekąsek:

• mieszanka orzechów – 30 g, 156 kcal;
• persymona – 200 g, 254 kcal.

Śniadanie

Serniki przygotowujemy bez masła (pieczone w piekarniku) – 196 kcal na 100 gramów, UŻYWANE – 7.11.22.

Przepis:

• twarożek – 200 g;
• kasza manna – 3 łyżki. l.;
• śmietana – 5 łyżek. l.;
• jajko – 2 szt.;
• proszek do pieczenia – 1 łyżeczka;
• słodzik – 3 łyżki. l.

Przygotowanie:

1. Wymieszaj twarożek, słodzik, jajka.
2. Dodaj śmietanę, semolinę, proszek do pieczenia. Mieszaj, aż będzie gładkie.
3. Wypełnij foremki ciastem.
4. Piec w piekarniku nagrzanym do 180-200 stopni przez około pół godziny.

Zjadamy 150 g serników z dodatkiem 1 łyżki. l. miód (294 kcal). 200 ml świeżego soku pomarańczowego to kolejne 90 kcal.

Kolacja

Na lunch można ugotować rosół z kurczaka z makaronem i jajkami. Porcję 300 g zjadamy z kawałkiem czarnego chleba. KBZHU będzie 286/16/4/47.

Kolacja

Jedna z opcji obiadów PP dla kobiet:

• grillowana pierś z kurczaka – 120 g;
• klasyczna sałatka grecka – 155 g.

Pod względem kalorii - 343 jednostki. Plus galaretka jagodowa 150 ml na kolejne 70 kcal. Łącznie 1493 kalorii dziennie.

Dzień 5

Piątego dnia nauczymy się przygotować kolejny szybki deser PP na przekąskę. Przepis na ciasto czekoladowe – 180 kcal na 100 gramów, UŻYTE –6,5/8,5/19:

• banan – 1 szt.;
• kakao w proszku – 2 łyżeczki;
• jajko – 1 szt.;
• proszek do pieczenia - jedna trzecia łyżeczki;
• czekolada gorzka – 30 g;
• mleko – 30 ml.

Jak krok po kroku przygotować ciasto PP:

1. Wszystkie składniki oprócz czekolady i mleka zmiksuj blenderem na gładką masę.
2. Przelać do formy i wstawić do kuchenki mikrofalowej na 4 minuty (lub do piekarnika nagrzanego do 175 stopni na 25 minut).
3. Rozpuść czekoladę, wymieszaj z ciepłym mlekiem, polej ciasto.

Zawartość kalorii w jednej babeczce 150 g wynosi 270 kcal. Na drugą przekąskę używamy 40 g suszonych śliwek – 93 kcal.

Śniadanie

U nas na śniadanie sałatka orzeźwiająca 150 g z kaszą gryczaną 150 g za 286,5 kcal.

Przepis na sałatkę PP z paluszkami krabowymi i słodką papryką – 89 kcal w 100 gramach:

• paluszki krabowe – 200 g;
• słodka papryka – 1 szt.;
• pomidor – 2 szt.;
• jajko gotowane – 2 szt.;
• ser twardy – 50 g;
• śmietana – 4 łyżki. l.;
• czosnek – 1 ząbek;
• sól, koper, zielona cebula - do smaku.

Co zrobić ze składnikami:

1. Paluszki krabowe, jajka, paprykę i pomidory pokroić w paski. Zetrzeć ser.
2. Wymieszaj składniki, dodaj sól.
3. Przygotuj dressing z kwaśnej śmietany, rozgniecionego czosnku i ziół.

Kolacja

Na lunch stek wołowy i sałatka z pieczonymi pomidorami na 430 kalorii:

1. Doprawiamy 3 małe pomidorki solą i pieprzem i pieczemy w piekarniku nagrzanym na 180 stopni (10 minut).
2. Przypraw stek wołowy 150 g, posmaruj oliwą z oliwek i smaż na rozgrzanej patelni z obu stron (3 minuty z każdej strony).
3. Na talerzu ułóż 100 g sałaty, steku i pomidorów pokrojonych w paski.
4. Skropić 1,5 łyżką dressingu. l. oliwa z oliwek, groszek gorczyczny, 0,3 łyżeczki. ocet jabłkowy i 0,3 łyżeczki. koniak lub rum.

Kolacja

Wieczorem możesz sobie pozwolić na 250 g zapiekanki i szklankę 1% kefiru – 301 kalorii.

Przepis na zapiekankę PP z twarogu z owocami – 90 kcal w 100 gramach, STOSOWANY –7.2.10:

• twarożek niskotłuszczowy – 250 g;
• jajko – 1 szt.;
• banan – 1 szt.;
• jabłko – 2 szt.;
• jogurt – 1,5 łyżki. l.;
• słodzik - do smaku.

Jak gotować:

1. Wymieszaj twarożek, słodzik, jajko, jogurt.
2. Obierz i pokrój jabłka i banana. Ułożyć na dnie formy.
3. Wlać mieszankę twarogową.
4. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około godzinę.
5. Nie otwieraj drzwi przez kolejne 10 minut.

Dzień 6

Szóstego dnia możesz przekąsić następujące produkty:

• galaretka jagodowa 200 g – 110 kcal;
• banan 100 g – 90 kcal.

Śniadanie

Dzień możesz zacząć od słodkiego, bardzo smacznego i sycącego smoothie bananowego z płatkami owsianymi - 285 kcal w porcji, Zużycie -8/5/55.

Wymieszaj 2 łyżki. łyżki płatków owsianych zmielonych na mąkę, 1 łyżka. l. nasiona chia, 150 ml mleka, 1 łyżeczka miodu. Zmiel połowę banana w blenderze. Do szklanki z bananem wlej masę mleczno-owsianą i ponownie dokładnie wymieszaj. Pić przez słomkę 10 minut po przygotowaniu.

Kolacja

Świetna opcja na lunch za 575 kcal:

• 200 g polędwiczek z kurczaka – 344 kcal;
• 200 g świeżych warzyw (ogórek, pomidor, papryka) – 80 kcal;
• tost z pasztetem z wątróbki (15 g) – 61 kcal;
• szklanka soku pomarańczowego – 90 kcal.

Przepis na kotlety z kurczaka z serem – 172 kcal na 100 gramów, WYKORZYSTANY – 21.07.07:

• filet z kurczaka – 500 g;
• ser niskotłuszczowy – 150 g;
• jajko – 2 szt.;
• mąka - 3 łyżki. l.;
• kwaśna śmietana – 3 łyżki. l.;
• sól, pieprz, koperek - do smaku;
• oliwa z oliwek do smażenia.

Przygotowanie:

1. Filet pokroić na porcje, lekko ubić, dodać sól i pieprz.
2. Zetrzeć ser. Drobno posiekaj koperek nożem.
3. Przygotuj sos: w misce wymieszaj śmietanę, mąkę, jajka, dodaj trochę soli i pieprzu, koperek.
4. Na kotlety nałóż sos. Przełożyć na rozgrzaną patelnię i smażyć sosem do dołu.
5. Na wierzchu połóż starty ser i polej sosem. Smażymy z obu stron na jasnozłoty kolor.

Kolacja

Wieczorem pieczemy stek z różowego łososia, który zajadamy z 200 g świeżych warzyw i popijamy zieloną herbatą z cytryną, miodem i imbirem – 405 kalorii.

Przepis na pieczonego różowego łososia w sosie czosnkowo-śmietanowym – 135 kcal na 100 gramów, UŻYTE – 20/6/2:

• steki z różowego łososia – 250 g;
• śmietana 10% – 40 g;
• ser niskotłuszczowy – 15 g;
• mąka ryżowa – 0,5 łyżeczki;
• woda –75 ml;
• ząbek czosnku;
• sól, przyprawa - do smaku.

Gotowanie:

1. Natrzyj rybę solą i ulubionymi przyprawami. Drobno posiekaj czosnek.
2. Smażymy z obu stron na rozgrzanej patelni po 3 minuty z każdej strony.
3. Usuwamy steki.
4. Na patelnię wrzucamy czosnek i niemal natychmiast wlewamy mieszankę wody, śmietany i mąki ryżowej. Zagotujmy.
5. Zwracamy rybę. Dusić pod przykryciem przez 15 minut na małym ogniu. W połowie smażenia przewróć na drugą stronę.

Dzień 7

Jako weekendowa przekąska dobry jest każdy owoc. Na przykład:

• pomarańczowy 300 g – 141 kcal;
• zielone winogrona bez pestek 300 g – 207 kcal.

Śniadanie

Śniadanie możemy zjeść z smoothie z kremem jagodowym lub wybrać dowolne danie poranne z innego dnia.

Koktajl malinowy z płatkami owsianymi i sfermentowanym mlekiem pieczonym – 375 kcal w porcji, STOSOWANY – 17.16.42. Wymieszaj 30 g mielonych płatków owsianych, 1 łyżka. l. sezam, 1 łyżka. l. błonnik, 150 ml mleka 2,5%, 100 g fermentowanego mleka pieczonego, 50 g malin (można zamrozić).

Kolacja

Na obiad jemy zupę buraczaną 300 g – 276 kcal i jemy tosty z awokado, pomidorem i jajkiem – 112 kcal. Tylko 388 kalorii.

Przepis na zupę PP z burakami – 92 kcal na 100 gramów, UŻYTE – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• gotowane buraki – 250 g;
• ogórek świeży – 1 szt.;
• jajko gotowane – 5 szt.;
• koperek, cebula dymka – 50 g;
• sól – 1 łyżeczka. lub do smaku.

Jak gotować:

1. Buraki i ogórki zetrzeć na grubej tarce.
2. Drobno posiekaj jajka i zioła.
3. Posolić i zalać kefirem. Mieszać.

Kolacja

Na talerzu ułożyć 300 g zapiekanki i wypić szklankę słodkiego jogurtu. Daje to 324 kalorie.

Przepis na zapiekankę z kapusty z serem – 50 kcal na 100 gramów, UŻYTE – 4/2/5:

• kalafior – 500 g;
• brokuły – 500 g;
• żółtka – 2 szt.;
• kefir – 200 ml;
• ser – 50 g;
• sól, przyprawy do smaku;
• olej do wysmarowania formy.

Procedura:

1. Włóż kalafior do wrzącej, osolonej wody na 1-2 minuty. Dodaj brokuły i poczekaj kolejne 2 minuty. Spuścić wodę.
2. Żółtka ubić z kefirem, solą i przyprawami.
3. Kapustę podzielić na różyczki i ułożyć w natłuszczonym naczyniu do zapiekania.
4. Polej dressingiem i posyp startym serem.
5. Piec w piekarniku nagrzanym do 220 stopni przez 15 minut.

Pytanie odpowiedź

Jak osiągnąć normę 1500 kcal?

Jabłko 180 g – 85 kcal, ser rosyjski 30 g – 108 kcal, herbata z hibiskusa 250 ml – 13 kcal, 1 łyżeczka. miód – 26 kcal.

Co zrobić, jeśli poczujesz głód?

Dodaj do swojej diety więcej węglowodanów złożonych, które dają długotrwałe uczucie sytości - kaszki zbożowe, kukurydza, pieczywo pełnoziarniste. Aby uzyskać objętość, jedz dużo świeżych i gotowanych warzyw, różnorodnych warzyw. Nie zapominajmy jednak o białkach i tłuszczach, które również są niezbędne dla organizmu.

Wiele osób ma trudności z gotowaniem różnych potraw każdego dnia. Różnorodność jest dobra, ale nie ma potrzeby przesadzać. Możesz jeść te same śniadania lub obiady, aż się znudzisz. Mieszaj przepisy z różnych dni. Zawartość kalorii i wartość odżywcza są już znane.