Proste i niedrogie menu na 1200 kcal dziennie na tydzień, lista zakupów, przepisy kulinarne, wskazówki dotyczące odchudzania

Wiadomo, że aby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów należy stworzyć deficyt kaloryczny w swojej diecie. Jeśli będziesz się trzymać menu na 1200 Kcal dzienniew ciągu miesiąca możesz schudnąć od 5 do 10 kg. Poniżej jest przybliżony schemat zasilania 7 dni z przepisami prosty dania z dostępny produkty. Zanim jednak do tego przejdziemy, warto rozważyć zalety i wady takiej diety, a także zapoznać się z podstawowymi zasadami tworzenia jadłospisu na odchudzanie.

1200 kcal dziennie: zalety i wady

Główna zaleta diety jest oczywista – jeśli unikniesz załamań, waga na pewno spadnie. Rezultat będzie zauważalny już w pierwszym tygodniu, przy tak rygorystycznych ograniczeniach możesz w tym czasie schudnąć nawet 3 kg. Poza tym dieta będzie prawidłowa i zdrowa, bo inaczej nie uda się dostarczyć 1200 Kcal dziennie. I co równie ważne, odżywianie nie będzie monotonna jak np. przy monodietach.

Ale należy wziąć pod uwagę wady:

• dieta jest dość rygorystyczna, a ryzyko niepowodzenia bardzo wysokie;
• utrata siły jest prawdopodobnie spowodowana brakiem kalorii, szczególnie na początku, ponieważ przy normalnej diecie dzienne spożycie wynosi od 2000 Kcal;
• przy takich ograniczeniach prawie niemożliwe jest zapewnienie organizmowi niezbędnej ilości witamin, minerałów, makro- i mikroelementów;
• Po zaprzestaniu diety utracone kilogramy mogą szybko powrócić.

Ponadto ten system zasilania nie jest odpowiedni dla wszystkich. Oprócz ciąży i laktacji na liście przeciwwskazań znajdują się choroby żołądkowo-jelitowe, cukrzyca i niedociśnienie. Zabrania się również odchudzania w ten sposób po niedawnych chorobach zakaźnych, zawałach serca i udarach mózgu lub zabiegach chirurgicznych.

Ogólne zasady przygotowywania diety

Aby ułatwić sobie osiągnięcie 1200 kcal dziennie, należy wykluczyć ze swojej diety następujące produkty:

• bogate słodkie wypieki;
• masło;
• wędliny;
• produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu;
• smalec, tłuste mięsa i ryby;
• sosy wysokokaloryczne, majonez;
• słodkie napoje gazowane;
• lody;
• alkohol;
• fast food.

Istnieje wiele produktów spożywczych, których spożycie należy ograniczyć do minimum ze względu na wysoką zawartość kalorii. Jest mało prawdopodobne, że uda Ci się uniknąć włączenia wielu z nich do swojej diety, w tym przypadku skomponowanie pełnego jadłospisu będzie dość trudne.

Obejmują one:

• żółtka;
• makaron;
• orzechy;
• suszone owoce;
• cukier;
• banany, winogrona, awokado;
• gorzka czekolada;
• oleje roślinne.

Lista ograniczeń i zakazów wygląda imponująco, a mimo to dozwolone produkty wystarczą, aby zapewnić urozmaiconą i smaczną dietę. Co więc możesz jeść, jeśli tracisz na wadze:

• chude mięso i drób (z wyjątkiem gęsi);
• podroby;
• chude odmiany ryb, najlepiej ryby morskie;
• owoce morza;
• płatki;
• mleko niskotłuszczowe;
• Warzywa świeże, gotowane, duszone, pieczone i konserwowe;
• niesłodzone odmiany owoców, jagód i owoców cytrusowych;
• zieleń;
• zielona herbata, wywary z ziół i suszonych owoców, niesłodzone kompoty, kawa bez cukru, niegazowana woda mineralna.

Ale nie wystarczy nie łamać zakazów, trzeba też odpowiednio rozmieszczać dozwolone produkty i wiedzieć, co najlepiej jeść w pierwszej połowie dnia, a co w drugiej.

Według kanonów PP, musisz jeść często, do 5 razy dziennie, a dla każdego posiłku obowiązują pewne zasady:

1. Śniadanie. Musi zawierać złożone węglowodany i białka. Najlepsze opcje to kaszki, omlety i dania z twarogu. Takie jedzenie zapewni organizmowi wystarczającą ilość energii i uczucie sytości na długi czas.
2. Przekąska. Kiedy śniadanie „już się skończyło”, a lunch „nawet nie pomyślał o rozpoczęciu”, możesz jeść owoce, jagody, mleko o niskiej zawartości tłuszczu i dozwolona jest niewielka ilość ciemnej czekolady. Posiadanie lekkiej przekąski pomoże Ci uniknąć przejadania się podczas lunchu.
3. Kolacja. Zasada jest taka sama jak w przypadku śniadania – połączenie węglowodanów i białka. Do codziennych posiłków nadają się lekkie zupy, mięso/ryba/drób (bez skóry!) duszone, gotowane lub pieczone z dodatkami ze zbóż i warzyw oraz ziołami.
4. Popołudniowa przekąska. Zasady są takie same jak w przypadku porannej przekąski. Posiłek „pośredni” pomoże Ci nie doświadczyć nadmiernego głodu przed kolacją. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie w ramach popołudniowej przekąski wyłącznie mleka, a w pierwszej połowie dnia spożywanie owoców.
5. Kolacja. Powinna być jak najlżejsza i dostarczać organizmowi białka oraz węglowodanów prostych. Wieczorem można zjeść niewielką ilość mięsa/ryby/drobiu (bez skóry!) z warzywami lub omletem grzybowym. Ale lepiej nie jeść płatków w nocy.

Rada! Obliczając kaloryczność potraw, należy nie zapomnieć o uwzględnieniu olejów i sosów. Takie dodatki, nawet w małych ilościach, znacznie zwiększają wydajność.

1200 Kcal dziennie: przykładowe menu, lista zakupów, przepisy

Ta sekcja przedstawia przykład menu na tydzień, zestawienie niezbędnych produktów na każdy dzień oraz przepisy na dania w oparciu o jedną porcję. Całkowite dzienne spożycie kalorii w niektórych przypadkach nieznacznie przekracza 1200 Kcal lub odwrotnie jest nieco niższe. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że jest to wskaźnik średni, dokładne obliczenie KBJU jest niemożliwe. Przecież na przykład mięso z piersi dwóch różnych ptaków będzie zawierało różną ilość białek/tłuszczów/węglowodanów. A w warzywach/owocach, nawet jeśli są zebrane z tego samego grządki/drzewa, ilość cukru jest nierówna. Stąd błędy w wynikach obliczeń.

Dzień 1

Lista zakupów:

• płatki owsiane;
• mleko 2,5%;
• rodzynki;
• Miód;
• ser suluguni lub inny ser o niskiej zawartości tłuszczu;
• jabłko;
• serca z kurczaka;
• cebula;
• marchewka;
• śmietana 10%;
• suszone śliwki;
• orzechy włoskie;
• kefir 1%;
• świeże pieczarki;
• jaja kurze;
• ogórek lub pomidor;
• olej roślinny.

Śniadanie

• Płatki owsiane z rodzynkami.
• Herbata lub kawa bez cukru.

Jak przygotować owsiankę: Zmieszaj płatki owsiane (3-4 łyżki) z gorącym mlekiem 2,5% (70-100 ml), odstaw na 15 minut. Dodać rodzynki (2-3 łyżeczki) i miód (10 g).

Przekąska

• Ser Suluguni lub inny ser o niskiej zawartości tłuszczu (50 g).
• Jabłko.

Kolacja

• Serca z kurczaka w śmietanie z warzywami.
• Kasza gryczana (150 g).
• Herbata z ziołami.

Sposób przygotowania serc: Serca (130-150 g) smażyć z drobno posiekaną cebulą (1 szt.) i startą marchewką (1 szt.) na patelni wysmarowanej niewielką ilością oleju roślinnego przez 5-7 minut. Dodać śmietanę 10% (1 łyżka), zalać wodą tak, aby zakryła zawartość i dusić pod przykryciem na małym ogniu przez 20-25 minut.

Popołudniowa przekąska

• Śliwki (4-5 szt.).
• Orzechy włoskie (2-3 szt.).
• Kefir 1% (150 ml).

Kolacja

• Omlet białkowy z pieczarkami i cebulą.
• Ogórek lub pomidor.
• Zielona herbata.

Jak przygotować omlet: Drobno posiekane pieczarki (100-120 g) poddusić na patelni wysmarowanej olejem roślinnym, a gdy płyn z nich odparuje, wlać 2 ubite białka, przykryć pokrywką i odstawić na 3- 4 minuty na małym ogniu. Gdy białka zgęstnieją, omlet jest gotowy. Przed podaniem można posypać ziołami.

KBJU: 1192 kcal, białka – 67,2 g, tłuszcze – 52,3 g, węglowodany – 101,7 g.

Dzień 2

Lista zakupów:

• twarożek 2%;
• jajka;
• mąka;
• suszone morele i wszelkie suszone owoce;
• słodzik;
• wanilina;
• Pomarańczowy;
• kefir 1%;
• wołowina;
• Ziemniak;
• cebula;
• marchewka;
• koncentrat pomidorowy;
• pierś z kurczaka;
• ogórek;
• pomidor;
• Oliwa z oliwek.

Śniadanie

• Zapiekanka twarogowa z suszonymi morelami.
• Czarna kawa bez cukru.

Sposób przygotowania zapiekanki: zmieszać twarożek 2% lub chudy (100-120 g) z 2 białkami i mąką (30 g), dodać suszone morele (4-5 sztuk), posiekane nożem, odrobinę słodzika i wanilinę na czubku noża. Mieszaj do uzyskania gładkiej masy, wyłóż na blachę wysmarowaną niewielką ilością oleju roślinnego, wygładź i włóż do mikrofalówki na 7 minut. Podawać z miodem lub niskotłuszczową kwaśną śmietaną.

Przekąska

• Pomarańczowy.
• Kefir 1% (150 ml).

Kolacja

• Mięso z warzywami w garnku.
• Odwar z suszonych owoców.

Jak gotować mięso z warzywami: Drobno posiekaj wołowinę (120-150 g) i połóż ją na dnie garnka. 1 duży ziemniak pokroić w ósemki i rozłożyć na mięsie. Górną warstwę stanowi drobno posiekana cebula i starta marchewka (50-70 g). Przecier pomidorowy (2 łyżki) wymieszać z wodą (200-220 ml), dodać sól i wlać zawartość garnka. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 1,5 godziny.

Popołudniowa przekąska

• Suszone owoce (30-40 g);
• Herbata lub kawa bez cukru.

Kolacja

• Pieczona pierś z kurczaka.
• Sałatka z ogórków i pomidorów (po 1 szt.), doprawiona oliwą (1 łyżeczka).
• Zielona herbata.

Sposób przyrządzania piersi: Mięso (150-170 g) natrzeć solą i przyprawami, odpowiednia jest wędzona papryka i zioła prowansalskie. Można dodać trochę zmiażdżonego czosnku. Wstawić do lodówki na 2 godziny, następnie zawinąć w folię nasmarowaną oliwą i piec 40 minut w temperaturze 200°C.

KBJU: 1229 kcal, białka – 97,8 g, tłuszcze – 32,4 g, węglowodany – 110,8 g.

Dzień 3

Lista zakupów:

• niskotłuszczowy twarożek;
• świeże lub mrożone jagody;
• dynia;
• suszone owoce;
• Pieczarka;
• cebula;
• marchewka;
• olej roślinny;
• śmietana 10%;
• chleb;
• banan;
• kefir 1%;
• pierś z kurczaka;
• brokuły;
• Parmezan;
• jogurt bez dodatków.

Śniadanie

• Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu (200 g) i dowolne jagody (50 g).
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Upieczona dynia.
• Niesłodzony kompot (200 ml).

Jak gotować dynię: pokrój miąższ dyni (200-220 g) na małe kawałki. Niewielką patelnię wyłóż folią, posmaruj olejem roślinnym, ułóż dynię i posyp odrobiną aromatycznych ziół. Przykryj pojemnik drugim kawałkiem folii i włóż do piekarnika na 45-50 minut w temperaturze 180 C.

Kolacja

• Zupa krem ​​z grzybów.
• Pieczywo chrupkie (2 szt.).
• Herbata lub kawa bez cukru.

Sposób przygotowania zupy: pieczarki (150 g) ugotować w osolonej wodzie, na niewielkiej ilości oleju podsmażyć cebulę i marchewkę. Połącz składniki i puree w blenderze, dodaj 1 łyżkę. l. śmietanę 10%, doprowadzić do wrzenia na małym ogniu. Przed podaniem można posypać ziołami.

Popołudniowa przekąska

• Banan (1 szt.).
• Kefir 1% (150 ml).

Kolacja

• Sałatka z kurczakiem, brokułami i parmezanem.
• Herbata lub wywar z suszonych owoców.

Jak przygotować sałatkę: ugotuj pierś (100-120 g), podziel na błonnik.Brokuły (200 g) podzielone na różyczki włożyć do wrzącej wody, pozostawić na małym ogniu przez 5 minut, następnie odcedzić na durszlaku i ostudzić. Połącz składniki z posiekanym parmezanem (50 g) i jogurtem naturalnym (2 łyżki), solą do smaku.

KBJU: 1226 kcal, białka – 114,3 g, tłuszcze – 45,2 g, węglowodany – 103,9 g.

Dzień 4

Lista zakupów:

• czarny chleb;
• twaróg;
• awokado;
• gruszka;
• jabłko;
• jogurt naturalny;
• wołowina lub chuda wieprzowina;
• cebula;
• marchewka;
• kapusta;
• koncentrat pomidorowy;
• ogórek;
• pomidor;
• ser o niskiej zawartości tłuszczu;
• filet z ryby morskiej;
• cytrynowy;
• olej roślinny.

Śniadanie

• Kanapki z czarnym pieczywem, twarogiem i awokado (2 szt.).
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Sałatka owocowa z gruszki (1 szt.) i jabłka (1 szt.). Dopraw niewielką ilością jogurtu naturalnego.
• Herbata bez cukru lub niesłodzony kompot.

Kolacja

• Duszona kapusta z mięsem.
• Ogórek/pomidor (1 szt.).
• Zielona herbata.

Jak gotować kapustę z mięsem: wołowinę lub chudą wieprzowinę (130-150 g) pokroić na małe kawałki i smażyć na niewielkiej ilości oleju do połowy ugotowanego. Dodać posiekaną cebulę (1 szt.), startą marchewkę (50-70 g), kapustę (180-200 g) i gotować na wolnym ogniu przez 15-20 minut. Dodać koncentrat pomidorowy (1 łyżka), wymieszać, trzymać na ogniu pod pokrywką jeszcze kilka minut.

Popołudniowa przekąska

• Ser o niskiej zawartości tłuszczu (70 g).
• Jabłko (1 szt.).

Kolacja

• Pieczona ryba morska.
• Mieszanka hawajska (200 g).
• Herbata z ziołami.

Sposób pieczenia ryby: natrzyj filet z tilapii, pangi lub mintaja (180-200 g) solą i przyprawami, skrop sokiem z cytryny, ułóż na natłuszczonym kawałku folii. Udekoruj kilkoma plasterkami pomidora i zawiń folię tak, aby ryba była całkowicie przykryta. Piec 30-35 minut w temperaturze 180°C.

KBJU: 1189 kcal, białka – 66,8 g, tłuszcze – 58,3 g, węglowodany – 103,3 g.

Dzień 5

Lista zakupów:

• płatki gryczane;
• suszone owoce;
• chleb;
• twaróg;
• filet z kurczaka;
• makaron z pszenicy durum;
• marchewka;
• cebula;
• kapusta;
• Oliwa z oliwek;
• twaróg;
• różowy łosoś;
• krem;
• ogórek;
• pomidor.

Śniadanie

• Płatki gryczane (4 łyżki) z suszonymi owocami (15 g). Napełnij wodą, a nie mlekiem.
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Pieczywo chrupkie (2 szt.).
• Twaróg (40 g).
• Zielona herbata.

Kolacja

• Zupa z kurczaka z makaronem z pszenicy durum.
• Surówka z kapusty (120 g) i marchewki (50 g), doprawiona 1 łyżeczką. Oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania zupy: ugotować bulion ze 100 g filetu z kurczaka, wyjąć mięso, rozłożyć na włókna. Dodaj 3 łyżki. l. makaron, doprowadzić do połowy ugotowany, doprawić smażoną cebulą i marchewką, dodać kurczaka i gotować przez kolejne 3-5 minut. Przed podaniem można posypać ziołami.

Popołudniowa przekąska

• Masa twarogowa z rodzynkami (150 g).
• Herbata z ziołami lub wywar z suszonych owoców.

Kolacja

• Różowy łosoś w sosie śmietanowym.
• Sałatka z ogórka (1 szt.) i pomidora (1 szt.), zalana oliwą.
• Zielona herbata.

Jak przyrządzić różowego łososia: Rybę (130-150 g) natrzyj solą i przyprawami, włóż do małego naczynia do pieczenia lub garnka. Zalać mieszaniną 50 ml śmietanki i 150 ml wody, wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 35-35 minut.

KBJU: 2112 Kcal, białka – 99,1 g, tłuszcze – 59,6 g, węglowodany – 125,4 g.

Dzień 6

Lista zakupów:

• czarny chleb;
• twaróg;
• awokado;
• banan;
• gorzka czekolada;
• kefir 1%;
• filet z kurczaka;
• Ziemniak;
• suszone morele;
• suszone śliwki;
• śmietana 10%;
• ogórek;
• marchewka;
• jabłko;
• jogurt naturalny;
• stek z indyka;
• mąka;
• jajko:
• bułka tarta;
• olej roślinny;
• kapusta kiszona.

Śniadanie

• Kanapki z czarnym pieczywem, twarogiem i awokado (2 szt.).
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Banan (1 szt.).
• Ciemna czekolada (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) lub zielona herbata.

Kolacja

• Kurczak z ziemniakami i suszonymi owocami.
• Ogórek świeży lub solony.
• Zielona herbata lub niesłodzony kompot.

Sposób przyrządzania kurczaka: Filet z kurczaka (120-130 g) pokroić w paski, np. beef stroganoff, dodać sól i pieprz, ułożyć na dnie garnka. Pokrojone w plasterki ziemniaki (1-2 szt.) połączyć z posiekanymi suszonymi morelami (3 szt.) i suszonymi śliwkami (3 szt.), dodać przyprawy i sól, wymieszać, ułożyć na wierzchu mięsa. Wlać 10% śmietanę (1 łyżka stołowa), rozcieńczoną wodą (200 ml). Piec 1 godzinę w temperaturze 200 C.

Popołudniowa przekąska

• Sałatka z marchwi (1 szt.) i jabłka (1 szt.), polana jogurtem naturalnym (1-2 łyżki).
• Zielona herbata.

Kolacja

• Pieczony kotlet z indyka.
• Kapusta kiszona (150 g).
• Wywar z zielonej herbaty lub suszonych owoców.

Sposób przyrządzania kotletów: posiekać stek z indyka (130-150 g), natrzeć solą i przyprawami. Obtaczamy w mące, maczamy w roztrzepanym jajku, następnie panierujemy w bułce tartej. Ułożyć na blaszce wyłożonej naoliwionym pergaminem i piec w temperaturze 180°C przez 20-25 minut.

KBJU: 1177 kcal, białka – 98,8 g, tłuszcze – 45,4 g, węglowodany – 127,7 g.

Dzień 7

Lista zakupów:

• jogurt naturalny;
• nasiona lnu;
• Pomarańczowy;
• ser sulguni;
• kurczak;
• kalafior;
• jajko;
• bułka tarta;
• pomidory;
• jabłko;
• banan;
• filet z dorsza;
• cytrynowy;
• Oliwa z oliwek;
• rzodkiewka;
• marchewka;
• buraczany;
• śmietana 10%.

Śniadanie

• Jogurt naturalny (150 g) z nasionami lnu (1 łyżka.).
• Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

• Pomarańczowy (1 szt.)
• Ser Suluguni lub inna niskotłuszczowa odmiana (70 g).
• Odwar z suszonych owoców.

Kolacja

• Gotowany kurczak (120 g).
• Kalafior w panierce.
• Pomidor (1 szt.).
• Kompot jest niesłodzony.

Jak przygotować kapustę: kwiatostany (150-170 g) opłukać w zimnej wodzie i osuszyć. Jajko ubić z solą i przyprawami, na spodek wysypać bułkę tartą (2 łyżki). Kalafior zanurzamy najpierw w jajku, następnie w bułce tartej i smażymy na niewielkiej ilości oleju po 2-3 minuty z każdej strony.

Popołudniowa przekąska

• Sałatka z jabłek (1 szt.) i banana (1 szt.), doprawiona 1 łyżką. l. jogurt bez dodatków. Można posypać niewielką ilością pokruszonych orzechów.
• Zielona herbata.

Kolacja

• Filet z dorsza zapiekany z cytryną i pomidorami.
• Sałatka z rzodkiewki (50 g), marchwi (50 g) i buraków (50 g) z 10% śmietaną.
• Herbata bez cukru.

Sposób przyrządzania ryby: Filet z dorsza (120 g) natrzyj solą i przyprawami, ułóż na folii wysmarowanej oliwą z oliwek. Na wierzchu ułóż plasterki cytryny i pomidora. Przykryć drugim kawałkiem folii i piec 25-20 minut w temperaturze 180°C.

KBJU: 1211 Kcal, białka – 93,2 g, tłuszcze – 58,7 g, węglowodany – 127,4 g.

Notatka o utracie wagi

Aby proces odchudzania był jak najbardziej komfortowy, przynosił tylko pozytywne rezultaty i nie szkodził zdrowiu, należy przestrzegać kilku prostych zasad:

1. „Wejdź” w dietę płynnie, stopniowo zmniejszając dzienną podaż kalorii. Nie da się też nagle zrezygnować ze znanych nam pokarmów z listy produktów zakazanych, należy stopniowo ograniczać ich użycie.
2. Zaplanuj nadchodzący tydzień i zaopatrz się z wyprzedzeniem w artykuły spożywcze. Takie podejście zmniejsza ryzyko, że w pewnym momencie nie znajdziesz niezbędnych składników do przygotowania obiadu lub kolacji i będziesz musiał je zastąpić czymś bardziej kalorycznym i mniej zdrowym.
3. Nie opuszczaj posiłków. Jeśli zignorujesz przekąskę/podwieczorek, to do obiadu/kolacji uczucie głodu będzie dość silne, co zwiększy ryzyko załamania.
4. Prowadź dziennik jedzenia. Zdarzają się sytuacje, kiedy trzeba skorygować zaplanowany jadłospis, zjeść obiad czy kolację poza domem. A czasami nie możesz się powstrzymać od zjedzenia „poza harmonogramem” przekąski. W takich przypadkach prowadzenie rejestrów pomoże Ci kontrolować dzienne spożycie kalorii i uniknąć przejadania się.
5. Utrzymuj reżim picia. Picie czystej wody w odpowiednich ilościach pomaga nie tylko dobrze oczyścić jelita, ale także zmniejsza uczucie głodu. Musisz pić co najmniej 1,5-2 litrów dziennie.
6. Weź witaminy. Dieta 1200 kcal dziennie, jeśli nie jest głodna, jest dość skromna. Za pomocą tej diety dość trudno jest dostarczyć organizmowi niezbędnych pierwiastków.
7. Dobrze się wyspać. Kiedy nie wysypiasz się, Twój deficyt kaloryczny pogłębia się i trudno jest Ci trzymać się ograniczeń. Zdecydowanie częściej załamania mają osoby, które śpią mniej niż 8-10 godzin na dobę.

Równie ważne jest prawidłowe wyjście z diety. Nie możesz od razu wrócić do zwykłej diety, w przeciwnym razie kilogramy szybko wrócą. Należy stopniowo przechodzić na normalną dietę, dodając 100-200 kcal dziennie.