Pyszne i zbilansowane menu na 1700 kcal dziennie przez 7 dni

Treść:

Co musisz wiedzieć i rozważyć
Co uwzględnić w swojej diecie
Zbilansowane menu tygodniowe na 1700 kalorii
Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania

Często stosując zbilansowaną dietę ludzie zaczynają liczyć kalorie w swojej diecie.Tygodniowe menu 1700 kcal jest odpowiednie zarówno w przypadku utraty wagi, jak i utrzymania lub przybrania na wadze. W końcu zapotrzebowanie kaloryczne wymagane dla danej osoby ustala się indywidualnie, biorąc pod uwagę wiele wskaźników: aktualną wagę, wzrost, styl życia, płeć, wiek itp.

Co musisz wiedzieć i rozważyć

Często ludzie przestają ograniczać się w spożywaniu szkodliwych dla organizmu pokarmów. W rezultacie jakość organizmu pogarsza się, nawet jeśli dana osoba traci na wadze.

Do najczęstszych błędów i nieporozumień zalicza się także:

Nadmierna ilość soli. Sól zatrzymuje wodę w komórkach i podnosi ciśnienie krwi. Należy go minimalizować lub w ogóle go nie dodawać jako wzmacniacza smaku.
Nadmiar smażonych i tłustych potraw wykorzystujących rafinowane węglowodany i oleje. Spowalniają trawienie, mają „puste kalorie” i prowadzą do powstawania wolnych rodników.
Szybkie węglowodany jako źródło energii. Głównym źródłem siły powinny być węglowodany złożone znajdujące się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach.
Kalorie na oko. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że łyżka oliwy z oliwek doda do potrawy tylko 20 kalorii, ale w rzeczywistości okazuje się, że jest to 90. Aby tego uniknąć, na początkowym etapie trzeba wszystko zważyć i policzyć.
Brak różnorodności. Dieta powinna zawierać różne grupy pokarmów, aby zapewnić organizmowi wszystkie pierwiastki i związki roślinne. Można to osiągnąć jedynie poprzez spożywanie różnorodnych produktów spożywczych.

Produkty, które powinny być wykluczone lub dozwolone w małych ilościach, obejmują:

cukier;
sól;
Biała mąka;
alkohol;
napoje słodkie i gazowane;
majonez, ketchup i inne sosy kupowane w sklepie;
rafinowane oleje;
fast food;
półprodukty, kiełbasy, wędliny.

Co uwzględnić w swojej diecie

W żywieniu powinny znajdować się pokarmy o zróżnicowanym składzie chemicznym, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich mikro- i makroelementów, przeciwutleniaczy i witamin. Równie ważne są białka (25-30% wszystkich kalorii dziennie), tłuszcze (25-30%) i węglowodany (40-50%), w tym błonnik, o którym często się zapomina.

Na tej podstawie możesz stworzyć rekomendowaną listę produktów:

zboża – kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy lub dziki, proso, pszenica;
rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola mung, fasola edamame, fasola, soja (tofu);
zieleń;
jagody, owoce i warzywa;
mięso i podroby: kurczak, indyk, wołowina, serca, wątroba;
ryby i owoce morza: łosoś, łosoś coho, śledź, krewetki, kalmary, małże;
nabiał i fermentowane produkty mleczne: twarożek, kefir, mleko, masło, jogurt biały;
Roślinne źródła tłuszczów: orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne, oliwki.

Z najprostszych i najtańszych składników można przygotować pyszne i pożywne posiłki. Twierdzenie, że zbilansowana dieta jest droga, jest fałszywe.

Zbilansowane menu tygodniowe na 1700 kalorii

Menu z przepisami pomoże zarówno początkującym, jak i tym, którzy już się na tym znają, prowadzić zdrowy tryb życia. Jego zaletą jest to, że:

stosowana jest szeroka gama potraw, odpowiednich dla prawie wszystkich rodzajów żywienia (śródziemnomorska, keto, wegetariańska i wegańska)
równowaga KBJU ze wszystkimi witaminami i minerałami;
Wszystko jest smaczne, satysfakcjonujące i korzystne dla organizmu.

Dzień 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Śniadanie (KBZHU 485/12/19/65)

Płatki owsiane z bananem i orzechami.

70 gramów długo gotowanych płatków owsianych;
10 g masła 82%;
100 gramów banana;
10 gramów orzechów włoskich;
cynamon.

Płatki owsiane ugotuj w wodzie, dodaj masło. Na wierzch połóż banana i orzechy włoskie.Posypać cynamonem.

WAŻNE: Przed użyciem orzechów, niektórych zbóż, roślin strączkowych i nasion należy je namoczyć w wodzie z sokiem z cytryny na 8-24 godziny, aby usunąć brud i kwas fitynowy.

Obiad (KBZHU 565/30/22/58)

Makaron z koncentratem pomidorowym i jajkiem, tosty z serem.

60 gramów makaronu pełnoziarnistego;
20 gramów koncentratu pomidorowego;
2 jaja kategorii C0;
2 kromki (50 g) chleba pełnoziarnistego;
20 gramów sera rosyjskiego.

Makaron ugotować według instrukcji, ale bez soli. Umieścić na patelni, wbić jajka i cały czas mieszać. Na koniec dodać przyprawy i koncentrat pomidorowy. Pokrój 2 kromki chleba i sera. Możesz posypać go trochę na powstałym naczyniu.

Przekąska (KBZHU 172/8/5/19)

Jogurt grecki z jabłkiem i jagodami.

150 gramów jogurtu greckiego 3,2% tłuszczu;
50 gramów malin (możesz wziąć dowolną inną jagodę, zawartość kalorii jest praktycznie taka sama);
100 gramów jabłka.

Kolacja (KBZHU 527/42//21/41)

Stek rybny z kaszą gryczaną i warzywami.

60 gramów kaszy gryczanej;
150 gramów łososia Coho;
rozmrożone lub świeże warzywa: 100 g brokułów, 30 g fasolki szparagowej, średniej wielkości pomidor, 50 g gotowanej lub pieczonej marchewki;
10 g oliwy z oliwek;
sok cytrynowy.

Ugotuj kaszę gryczaną. Warzywa pieczemy lub dusimy, można też skorzystać z podwójnego bojlera. Aby ugotować łososia Coho, użyj grilla lub piekarnika. Podczas serwowania dodać oliwę z oliwek i sok z cytryny.

Dzień 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Śniadanie (KBZHU 626/40/27/52)

Serniki z czekoladą i masłem orzechowym.

serniki: 120 g twarogu 5%, 1 jajko C0, 35 g mąki ryżowej, 2 plastry gorzkiej czekolady;
30 gramów twoich ulubionych jagód;
15 gramów masła orzechowego;
50 gramów banana.

W blenderze wymieszaj twaróg i jajka, przesiej mąkę.Formujemy serniki wkładając do środka kawałek czekolady i smażymy na suchej patelni z pokrywką z obu stron. Podawać z jagodami, bananem i masłem orzechowym.

Obiad (KBZHU 355/36/8/31)

Ryż z kurczakiem i grzybami.

50 gramów brązowego ryżu;
50 gramów pieczarek;
1/4 główki cebuli;
50 g marchewki;
130 g filetu z kurczaka;
5 gramów oleju roślinnego.

Filet z kurczaka pokroić i smażyć na maśle przez około 15 minut, w tym czasie ugotować ryż. Usmażonego kurczaka odłóż na bok. Smażyć drobno posiekaną cebulę, pieczarki i startą marchewkę na złoty kolor. Następnie dodać wszystkie składniki: kurczaka, ryż, przyprawy i wymieszać.

WAŻNE: Jeśli wybrałeś metodę gotowania taką jak smażenie, to musisz wiedzieć, że nie wszystkie oleje nadają się do smażenia. Dzieje się tak dlatego, że punkt dymienia i szybkość tworzenia się czynników rakotwórczych są różne u różnych gatunków. Do takich celów najlepiej nadają się: olej GHI, olej kokosowy, olej z awokado, olej musztardowy.

Przekąska (235/4/12/24)

Tost z awokado.

2 kromki chleba pełnoziarnistego (50 g);
80 g awokado;
3 pomidorki koktajlowe;
20 gramów kapusty pekińskiej;
sok cytrynowy.

Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny i posmaruj tostowym pieczywem. Na wierzchu ułóż liście kapusty, pokrój pomidorki koktajlowe.

Kolacja (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus z warzywami i jajkiem.

hummus: 60 g ciecierzycy, 15 g pasty sezamowej lub nasion, kminek, kolendra, wędzona papryka, sok z cytryny;
surowe warzywa: po 50 gramów selera i marchwi;
100 g brokułów;
30 gramów zieleni (na przykład szpinak);
2 jajka C0.

Aby przygotować hummus, zmiksuj ugotowaną ciecierzycę w blenderze ze wszystkimi składnikami. Brokuły gotujemy, dusimy lub pieczemy. Posiekaj świeże warzywa i zioła. Jajka ugotować na twardo. Hummus połóż na środku talerza, a po bokach połóż warzywa i jajka.

Dzień 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Śniadanie (KBZHU 386/22/25/15)

Tosty z awokado, rybą i jajkiem w koszulce.

1 kromka chleba pełnoziarnistego (30 g);
80 g awokado;
1 jajko C0;
50 gramów czerwonej ryby.

Aby zrobić tost z jajkiem w koszulce, należy najpierw osuszyć chleb, posmarować go puree z awokado i położyć na nim rybę. Jajko można ugotować na miękko lub ugotować specjalną techniką: szybko zamieszać wrzącą wodę i wbić jajko na środek lejka, a następnie wyjąć chochelką. Ułożyć na toście i posypać przyprawami.

Obiad (KBZHU 404/31/17/29)

Kremowy makaron z krewetkami i serem.

50 gramów makaronu pełnoziarnistego lub spaghetti;
30 g śmietany 10% tłuszczu;
100 gramów krewetek (lub innych owoców morza);
5 g masła 82%;
30 gramów sera „rosyjskiego”;
3 pomidorki koktajlowe.

Na maśle podsmaż krewetki, dodaj ugotowane spaghetti i przyprawy. Wlać śmietanę i chwilę poddusić. Na koniec zetrzyj ser. Podawać z pomidorkami koktajlowymi.

Przekąska (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir z bananem i czekoladą.

300 g kefiru 1%;
100 gramów banana;
20 gramów gorzkiej czekolady.

Kolacja (KBZHU 611/33/12/85)

Gofry z soczewicy z masłem orzechowym i warzywami.

gofry: 90 g czerwonej soczewicy, 40 g płatków owsianych, 20 g koncentratu pomidorowego, przyprawy, 1/2 łyżeczki. soda i sok z cytryny;
15 gramów masła orzechowego;
70 g marchewki;
60 gramów kalafiora.

W przypadku gofrów soczewicę namoczyć na kilka godzin. Następnie wszystkie składniki zmiksować w blenderze z niewielką ilością przegotowanej wody. Piec w gofrownicy przez 7-10 minut. Podczas serwowania dodaj masło orzechowe i warzywa gotowane w piekarniku lub na parze.

Dzień 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Śniadanie (KBZHU 443/17/19/40)

Pudding chia z owocami i chlebem z serem.

budyń chia: 120 g kefiru 1%, 30 g nasion chia;
100 gramów banana;
30 gramów jagód;
2 bochenki chleba;
20 gramów sera suluguni.

Wieczorem zmieszaj nasiona chia z kefirem i włóż je na noc do lodówki. Rano pokrój i posyp bananem i jagodami. Podawać z dwoma grzankami serowymi.

Obiad (KBZHU 473/31/22/34)

Placki z cukinii z rybą i białym jogurtem.

placki ziemniaczane: 150 g cukinii, 1 jajko C0, 35 g mąki ryżowej, przyprawy;
5 gramów oleju roślinnego;
50 gramów czerwonej ryby;
30 gramów białego jogurtu.

Na placki ziemniaczane zetrzyj i wyciśnij cukinię, rozbij jajko, przesiej mąkę, dodaj przyprawy i wszystko wymieszaj. Z każdego placka ziemniaczanego uformuj 2 łyżki mieszanki. Smażymy na niewielkiej ilości oleju. Podawać z czerwoną rybą. Jako sosu użyj białego jogurtu.

Przekąska (KBZHU 353/16/16/35)

Sałatka z jabłkiem, marchewką i tofu.

100 gramów jabłka;
100 g marchewki;
10 gramów orzechów włoskich;
10 g rodzynek;
10 g miodu;
100 g tofu.

Zetrzyj jabłko, surową marchewkę i tofu, drobno posiekaj orzechy i rodzynki. Wszystkie składniki połączyć w sałatkę, doprawić miodem.

Kolacja (KBZHU 404/32/6/54)

Wątróbka wołowa z kaszą perłową i warzywami.

120 g wątroby;
1/2 główki cebuli;
50 g marchewki;
1 łyżka. l. jogurt biały 5%;
50 gramów fasolki szparagowej;
50 g brokułów;
50 gramów jęczmienia perłowego;
30 gramów koncentratu pomidorowego;
30 gramów szpinaku.

Piecz, smaż lub grilluj wołowinę. W tym czasie ugotuj kaszę perłową. Dla smaku wymieszaj go z koncentratem pomidorowym i przyprawami pod koniec gotowania. Warzywa piec, dusić lub gotować na parze. Podawaj stek z dodatkiem i ziołami.

Dzień 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Śniadanie (KBZHU 584/21/20/77)

Serniki tofu z sosem jagodowym i kiwi.

tofniki: 120 g tofu, 100 g banana, 30 g mąki ryżowej;
20 gramów ciemnej czekolady;
sos jagodowy: 30 g czarnych porzeczek, 30 g malin, 7 g miodu, 7 g skrobi kukurydzianej;
50 g kiwi.

W przypadku tofników wymieszaj wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. Formujemy „krążki”, do środka wkładamy czekoladę i smażymy na dobrze rozgrzanej, suchej patelni.

W tym czasie przygotuj sos jagodowy: zagotuj mrożone lub świeże jagody w niewielkiej ilości wody, dodaj miód i skrobię. Mieszaj i gotuj przez 3-5 minut, aż zgęstnieje. Sosem polej serniki. Pokrój kiwi w plasterki i udekoruj nim danie.

Obiad (KBZHU 518/48/14/43)

Makaron boloński z grzybami.

150 gramów mielonej wołowiny;
120 gramów gotowego makaronu z mąki pełnoziarnistej;
50 gramów koncentratu pomidorowego;
50 gramów pieczarek;
50 gramów bakłażana;
1/2 cebuli;
10 gramów oleju roślinnego;
20 gramów sera suluguni.

Pieczarki, bakłażany i cebulę pokroić, smażyć na złoty kolor przez 2-3 minuty. Dodać mięso mielone i dusić przez 8-10 minut. Wymieszaj koncentrat pomidorowy i przyprawy i pozostaw pod przykryciem na małym ogniu przez kolejne 30 minut. Na koniec dodać ugotowane spaghetti i zetrzeć na wierzch ser.

CIEKAWOSTKA: Aby bakłażany nie nabrały gorzkiego smaku, pokrojone kawałki należy pozostawić na pół godziny w osolonej wodzie.

Przekąska (KBZHU 215/17/9/15)

Chleb chrupki z ricottą i czerwoną rybą.

3 bochenki chleba;
30 g serka ricotta 8%;
50 gramów czerwonej ryby.

Kolacja (KBZHU 404/14/16/44)

Gulasz warzywny z fasolą.

100 gramów czerwonej fasoli w puszkach;
100 g marchewki;
30 gramów kwaśnej śmietany;
30 gramów koncentratu pomidorowego;
70 gramów ziemniaków;
1/4 cebuli;
10 g oliwy z oliwek;
70 gramów papryki.

Na rozgrzaną patelnię wlać oliwę, fasolę, startą marchewkę, posiekaną cebulę, paprykę i ziemniaki. Wymieszaj koncentrat pomidorowy i śmietanę, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut z przyprawami. Podawać, gdy większość płynu odparuje.

Dzień 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Śniadanie (KBZHU 475/30/22/36)

Naleśniki twarogowe z różnymi dodatkami.

naleśniki: 150 g twarogu miękkiego 5%, 1 jajko C0, 35 g mąki ryżowej, 20 g szpinaku, 1/2 łyżeczki. napój gazowany, sok z cytryny;
30 gramów jagód;
100 gramów banana;
10 gramów orzechów włoskich;
15 gramów masła orzechowego.

W przypadku naleśników wymieszaj wszystkie składniki w blenderze i umieść 2 łyżki mieszanki na bardzo gorącej, suchej patelni. Smażymy z obu stron. Podawać z bananem, jagodami, orzechami i masłem orzechowym.

Obiad (KBZHU 479/30/24/30)

Serca z kurczaka w sosie śmietanowym z puree ziemniaczanym.

150 g serc z kurczaka;
20 g kwaśnej śmietany 15%;
20 gramów cebuli;
1/2 łyżki mąka ryżowa;
1/2 ząbka czosnku;
100 gramów ziemniaków;
50 g marchewki;
5 gramów oleju roślinnego do smażenia;
10 gramów masła.

Serca kurczaka obieramy i drobno siekamy. To samo zrób z cebulą i marchewką. Smażyć i dusić wszystko razem na średnim ogniu przez 10 minut z przyprawami. Dodaj tyle wody, aby przykryła wszystkie składniki na patelni i pozostaw na 20-25 minut. Następnie dodaj śmietanę, mąkę i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 2-3 minuty pod pokrywką.

Aby przygotować puree, zmiksuj w blenderze gotowane lub pieczone ziemniaki i marchewkę razem z masłem.

Przekąska (KBZHU 246/26/10/9)

Twarożek z kwaśną śmietaną i jabłkiem.

120 g twarogu 5%;
30 g kwaśnej śmietany 15%;
50 gramów jabłek.

Kolacja (KBZHU 514/45/7/57)

Zupa-krem z soczewicy z krewetkami.

zupa: 100 g czerwonej soczewicy, 15 g cebuli, ząbek czosnku, 50 g marchwi, 10 g oliwy z oliwek, przyprawy;
100 gramów krewetek.

Drobno posiekaj cebulę, marchewkę, czosnek i smaż przez kilka minut z przyprawami. Namoczoną wcześniej soczewicę ponownie opłucz i zagotuj. Warzywa i soczewicę wymieszaj, wszystko zmiksuj blenderem, dodając bulion warzywny lub przegotowaną wodę.Smażyć krewetki. Część zmiksuj w blenderze, część wykorzystaj podczas serwowania.

Dzień 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Śniadanie (KBZHU 499/46/18/35)

Naleśnik owsiany z kurczakiem i grzybami.

naleśniki owsiane: 50 gramów płatków owsianych, 1 jajko C0, 4 łyżki. l. kefir 1%, 20 gramów sera mozzarella;
100 gramów pieczarek;
90 g piersi z kurczaka;
1 łyżka. l. jogurt biały 3,2%.

Na naleśniki owsiane zmiksuj wszystkie składniki w blenderze i włóż na bardzo gorącą patelnię, formując naleśnik. Pozostawić pod przykryciem na kilka minut, następnie odwrócić. Na farsz poddusić pierś kurczaka z białym jogurtem i grzybami i ułożyć na naleśniku.

Obiad (KBZHU 416/31/11/44)

Kotleciki z łososia i brokułów z ryżem jako dodatek.

kotlety z łososia z brokułami: 120 g łososia, 1 jajko C0, 50 g gotowych brokułów, 15 g mąki ryżowej do panierowania;
50 gramów brązowego ryżu;
50 gramów fasolki szparagowej;
50 gramów pomidorów;
50 gramów papryki;
trochę przyprawy do smaku.

Brokuły gotuj przez trzy minuty. Łososia filetujemy, usuwamy kości i drobno siekamy. Posiekaj także schłodzoną kapustę. Wszystkie pozostałe składniki łączymy ze sobą i mieszamy. Mokrymi rękami formuj przyszłe kotlety, obtaczaj je w mące i smaż do miękkości, pod przykryciem z obu stron.

Na dodatek ugotuj ryż i gotuj na wolnym ogniu z warzywami w przyprawach.

Przekąska (KBZHU 459/19/21/42)

Słodycze z ciecierzycy „ziemniaki” do herbaty.

60 gramów przygotowanej ciecierzycy;
2 łyżki stołowe. l. naturalne kakao;
10 gramów płatków kokosowych;
2 łyżki stołowe. l. Miód;
30 gramów masła orzechowego.

W przypadku cukierków wystarczy zmiksować wszystkie składniki w blenderze oprócz chipsów. Formuj małe kulki i obtaczaj je w płatkach kokosowych i niewielkiej ilości kakao. Włożyć na godzinę do lodówki.

Kolacja (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla z awokado i serem.

50 gramów lawaszu ormiańskiego;
50 g awokado;
30 gramów koncentratu pomidorowego;
1 średni pomidor;
40 gramów sera mozzarella.

Przekrój chleb pita z jednej strony do środka. Awokado pokrój w plasterki w pierwszej ćwiartce, na drugiej posmaruj koncentratem pomidorowym, na trzeciej pokrój pomidora w plasterki, na ostatniej zetrzyj ser. Złożyć w piramidę. Tortillę zostawiamy na grillu lub patelni pod przykryciem na kilka minut, aż ser się roztopi, a chleb pita będzie chrupiący.

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania

Osoby, które dopiero weszły na ścieżkę zdrowego stylu życia, zwykle mają wiele pytań, ponieważ mają niewielkie doświadczenie i zaufane źródła informacji. Poniżej omówiono najczęstsze z nich.

Czy mogę pić herbatę, kawę i inne napoje?

Tak, możesz. Wskazane jest jednak pozostawienie napojów zawierających kofeinę na 2 godziny po posiłku. Dzieje się tak dlatego, że niektóre związki roślinne w swoim składzie uniemożliwiają wchłanianie wielu witamin i minerałów.

Inną opcją jest zjedzenie ich z najmniej pożywnym daniem. Na przykład nie z rybą i płatkami zbożowymi jako przystawką, ale z płatkami owsianymi.

A co z Twoim ulubionym deserem?

Nic krytycznego się nie stanie, jeśli zwolennik zdrowej diety pozwoli sobie 2-3 razy w miesiącu na deser z cukrem lub frytkami. Czasami takie dni wręcz pomagają „wstrząsnąć” układem trawiennym i sprawić, że będzie on pracował intensywniej.

Jak pozyskać białko, tłuszcze, węglowodany?

Najlepszymi źródłami białka są filet z kurczaka (23 g na 100 g), łosoś coho (21 g), krewetki (20 g), jaja (12 g), twarożek 5% (21 g); źródła roślinne – orzeszki ziemne i pasta orzechowa (26 g), soczewica i ciecierzyca (24 g), pasta z nasion (15-19 g), tofu (12 g), zboża (9-14 g).

Źródła tłuszczów - oleje roślinne (99,9 g na 100 g), orzechy, nasiona i pasty z nich (40-50 g), awokado (14 g), oliwki i oliwki czarne (16 g); tłuste ryby: łosoś, makrela, śledź (10-20 g).

Najlepszymi źródłami węglowodanów są kasza gryczana (57 g na 100 g), soczewica (50 g), jabłko (10 g).