Od czego zacząć prawidłowe odżywianie, aby uniknąć załamań: przydatne porady lekarzy i dietetyków

Spożywanie niezdrowej żywności jest główną przyczyną chorób przewlekłych: otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia, osteoporozy. Wskazówki żywieniowe mają na celu pomóc ludziom zapobiegać poważnym chorobom i zwiększać oczekiwaną długość życia. W Internecie istnieje jednak wiele sprzecznych informacji na temat zdrowia, w których łatwo się pomylić. W tym artykule zostaną wymienione najbardziej przydatne porady lekarzy i dietetyków dotyczące prawidłowego odżywiania, potwierdzone przez naukę.

Od czego zacząć przejście na prawidłowe odżywianie?

Przejście na prawidłowe odżywianie wymaga przygotowania psychologicznego. Nie da się pozbyć złych nawyków w 1 dzień, a nawet tydzień. Zamiast schudnąć, człowiek ulega załamaniom nerwowym, których efektem jest przejadanie się i szybki przyrost masy ciała. Główną zasadą przejścia na prawidłowe odżywianie jest cierpliwość.

• Scena 1.Włącz do swojej diety smaczne, ale zdrowe produkty

Przy odpowiednim odżywianiu przygotuj sobie sałatki warzywne doprawione sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Ciesz się owocami, suszonymi owocami, orzechami, koktajlami. Ciasta pieczemy z mąki pełnoziarnistej, a nie białej.

• Etap 2. Stopniowe ograniczanie śmieciowego jedzenia

Nie eliminuj od razu wszystkich ulubionych potraw z diety. Na przykład na początku możesz ograniczyć spożycie produktów mącznych: białego chleba, bułek, naleśników. A po miesiącu nastaw się na rzadsze spożywanie słodyczy.

• Etap 3. Kontrola emocji

Większość ludzi objada się pysznymi, wysokokalorycznymi potrawami, ponieważ nie widzą alternatywnego sposobu na cieszenie się życiem. Jeśli zdecydujesz się przejść na prawidłowe odżywianie, znajdź sobie aktywną aktywność. Może to być turystyka, sport, taniec lub zawrotny romans. Najważniejsze, że nie kojarzy się z jedzeniem i wywołuje pozytywne emocje.

• Krok 4: Liczenie kalorii i składników odżywczych

Dopiero gdy nauczysz się kontrolować swój apetyt i nie zastępować całego świata jedzeniem, możesz przejść do liczb: zawartość kalorii, tłuszcz w diecie. Ale nie traktuj ich z fanatyzmem, w przeciwnym razie ponownie zaczniesz się załamywać.

TOP 5 zasad prawidłowego odżywiania

Odżywianie to ogólne określenie wszystkich wskazówek związanych z tworzeniem zdrowej diety. Poniżej znajdują się zasady zatwierdzone przez większość lekarzy i dietetyków.

Zasada 1. Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów

Jak prawidłowo rozmieścić białka, tłuszcze i węglowodany w diecie? Endokrynolog Natalia Zubarewa w swojej książce „Walc hormonów” udziela następujących rad:

• dla osób dużo poruszających się w ciągu dnia lub ćwiczących: 50% – węglowodany, 30% – białka, 20% – tłuszcze;
• dla osób prowadzących siedzący tryb życia: 40% - węglowodany, 40% - białka, 20% - tłuszcze.

Preferowane powinny być węglowodany złożone. Można je znaleźć w nierafinowanych zbożach (kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane), pieczywie pełnoziarnistym, makaronie z pszenicy durum i warzywach. Węglowodany złożone są powoli wchłaniane przez organizm, dzięki czemu uwalniają energię równomiernie w ciągu dnia. Człowiek przez długi czas czuje się pełny i produktywny.

Węglowodany proste to pusta energia. Występują w wielu wysokokalorycznych produktach spożywczych: słodyczach, produktach z białej mąki, warzywach skrobiowych (zwłaszcza ziemniakach), słodkich owocach. Powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy i hormonu insuliny we krwi. Pozostałości niestrawionych węglowodanów prostych odkładają się w rezerwach tłuszczu. Prawidłowe odżywianie wiąże się z ograniczeniem tych składników w diecie.

Najzdrowsze dla organizmu tłuszcze to tłuszcze wielonienasycone, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Występują w orzechach, nierafinowanych olejach tłoczonych na zimno (z oliwek, siemienia lnianego, kukurydzy i innych) oraz rybach morskich.

Zasada 2: Różnorodność

Prawidłowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych witamin, makro- i mikroelementów. Efekt ten można osiągnąć jedynie stosując zróżnicowaną dietę. Dlatego lekarze odradzają stosowanie diet mono- i ekspresowych w celu odchudzania.

Tabela 1. Jakie pokarmy wybierać, aby zapewnić prawidłowe odżywianie?

Zasada 3. Uwzględnienie stanu zdrowia i przeciwwskazań

Nie wszystkie porady dotyczące prawidłowego odżywiania są uniwersalne. Na przykład owoce cytrusowe są zdrowe dla większości ludzi ze względu na wysoką zawartość witamin. Ale takie owoce są ściśle przeciwwskazane dla osób o wysokiej kwasowości soku żołądkowego, zapalenia żołądka lub wrzodów.

Pacjenci cierpiący na dnę moczanową powinni bardzo odpowiedzialnie podchodzić do planowania diety. Na przykład mięso, szczaw, szpinak, winogrona są zdrową żywnością. Zawierają jednak duże ilości puryn, które zwiększają poziom kwasu moczowego w organizmie. Takie jedzenie może nasilać stany zapalne stawów.

Zasada 4. Zwiększanie ilości enzymów w diecie

Enzymy (enzymy) są substancjami o charakterze białkowym. Pomagają organizmowi prawidłowo wchłaniać pokarmy. Z powodu chorób przewlekłych i wraz z wiekiem produkcja enzymów maleje. Prowadzi to do problemów z przewodem pokarmowym i rozwoju niedoboru witamin nawet przy prawidłowym odżywianiu.

Na szczęście enzymy są obecne w niektórych rodzajach żywności. Aby poprawić swoje zdrowie, włącz do swojej diety następujące produkty:

• kefir, jogurt, sfermentowane mleko pieczone;
• łagodny ser;
• domowy jogurt;
• pasta sojowa – miso;
• kapusta kiszona, kimchi;
• kiełki ziaren;
• ananas, papaja;
• awokado;
• borówki;
• orzechy.

Należy wziąć pod uwagę, że enzymy ulegają zniszczeniu podczas obróbki cieplnej. Dlatego przy prawidłowym odżywianiu orzechy należy spożywać na surowo, a ziarna przed spożyciem namoczyć w wodzie na 8-12 godzin.

Zasada 5. Optymalna zawartość kalorii

Większość diet ogranicza spożycie kalorii do 800–1000 kcal dziennie. Kwota ta okazuje się jednak zbyt mała nawet dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Gwałtowne zmniejszenie kalorii to droga do spowolnienia metabolizmu i późniejszego przyrostu masy ciała nawet w przypadku „lekkich” pokarmów.

Na obliczenie dokładnego dziennego spożycia kalorii wpływają następujące czynniki:

• podłoga;
• masa ciała;
• wiek;
• tryb życia – siedzący lub aktywny;
• subiektywne odczucia.

Na przykład dietetycy zalecają młodym mężczyznom regularnie ćwiczącym spożywanie 2800–3000 kcal dziennie. Natomiast kobietom w wieku „40+”, zatrudnionym przy pracy intelektualnej, wystarczy 2400–2600 kcal. Kardiolog, prezenter telewizyjny programu „O najważniejszym” Aleksander Myasnikow radzi większości osób, które chcą schudnąć, zacząć od liczby 1800 kcal.

Przydatne wskazówki dotyczące utrzymania diety

Porady dotyczące prawidłowego odżywiania wpływają nie tylko na wybór żywności, ale także na przestrzeganie reżimu. Pora i częstotliwość posiłków mają wpływ na Twoje zdrowie.

Wskazówka 1: Nie podjadaj

Ta rada może dla wielu wydawać się szokująca ze względu na popularność artykułów na temat korzyści płynących z odżywiania frakcyjnego. Przez długi czas wierzono, że przyspiesza metabolizm i wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej. Efekt ten nie został jednak potwierdzony w poważnych badaniach naukowych.

Obecnie duża liczba lekarzy, zwłaszcza endokrynologów i dietetyków (w szczególności Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) jest przeciwna częstym posiłkom.

Oto co dzieje się z osobą, która podjada:

1. Rozwijasz zły nawyk ciągłego jedzenia. Z biegiem czasu wielkość porcji wzrasta, co prowadzi do przekroczenia dziennej dawki kalorii.
2. Poziom insuliny we krwi jest wysoki. Trzustka wydziela ten hormon po każdym posiłku (nawet niskokalorycznym jabłku i szklance kefiru). Insulina hamuje lipolizę, proces spalania tłuszczu.
3. Z biegiem czasu rozwija się insulinooporność. Komórki organizmu tracą wrażliwość na insulinę, więc trzustka ciężko pracuje, wytwarzając jeszcze więcej hormonu. Zwiększa się ryzyko cukrzycy typu 2.

Przy prawidłowym odżywianiu przerwy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny. Jeśli poczujesz głód, zwiększ spożycie kalorii, dodając zdrowe tłuszcze i białka.

Wskazówka 2. Nie przejadaj się przed snem

Rada, że ​​nie należy jeść po godzinie 18:00, jest odpowiednia tylko dla rannych ptaszków. W pozostałej części ostatni posiłek możesz zjeść nie później niż 3 godziny przed snem. W tym okresie przewód pokarmowy będzie miał czas na strawienie obiadu i spokojny odpoczynek w nocy.

Wskazówka 3: Prawidłowo rozprowadzaj składniki odżywcze w ciągu dnia

Przy odpowiedniej dystrybucji składników odżywczych wolno spożywać dowolną żywność.

Większość lekarzy i dietetyków udziela następujących porad dotyczących prawidłowego odżywiania:

• „Proste” węglowodany. Słodycze można jeść do godziny 12:00, a owoce do godziny 16:00–17:00.
• „Węglowodany złożone. Dozwolone o każdej porze dnia, z wyjątkiem wieczoru. Jeśli zjesz je na obiad, możesz przybrać na wadze.
• Tłuszcze. Według dr Myasnikov A. są one lepiej wchłaniane między godziną 06:00 a 09:00.Oznacza to, że tłuszcze są dozwolone na śniadanie.
• Wiewiórki. Są zdrowe i można je jeść na lunch i kolację.

Warzywa i zioła, mleko o niskiej zawartości tłuszczu są dozwolone o każdej porze dnia.

Podajmy przykład racjonalnego menu.

Na śniadanie jesz kaszę gryczaną z masłem, bułkę z rodzynkami („złożone” i „proste” węglowodany + tłuszcze), na obiad – sałatkę jarzynową i stek wołowy („węglowodany złożone” + białka), na obiad – grillowaną rybę (białko) .

Jak zmniejszyć ochotę na śmieciowe jedzenie?

Zazwyczaj ochota na słodycze i mąkę ustępuje zróżnicowanej diecie, w której dominuje żywność bogata w witaminy. Nie dzieje się to jednak od razu, ale po upływie co najmniej 1 miesiąca od momentu rozpoczęcia prawidłowego odżywiania.

Mikroelement chrom pomoże szybko zmniejszyć ochotę na „proste” węglowodany. Substancja ta występuje w dużych ilościach w następujących produktach:

• ryby, zwłaszcza tuńczyk, różowy łosoś, łosoś, makrela, mintaj;
• Krewetka;
• kukurydza;
• gryka;
• fasolki;
• chleb pełnoziarnisty;
• żółtka kurczaka i przepiórki;
• wieprzowina

Osoby lubujące się w słodkościach planując swoją dietę, powinny skupić się na tego typu jedzeniu. Kolejną wskazówką jest przyjmowanie suplementu pikolinianu chromu, ale tylko po konsultacji z lekarzem.

Stosowanie się do zaleceń dotyczących prawidłowego odżywiania na początku jest trudne ze względów psychologicznych. Jeśli chcesz przejść na zdrową dietę, unikaj skrajności i przyjmuj ją stopniowo. Zacznij od wprowadzenia nowych produktów do menu, a nie od ich zakazu. Prawidłowe odżywianie przyniesie korzyści organizmowi tylko wtedy, gdy stanie się sposobem myślenia, a nie sposobem na utratę kilku kilogramów w ciągu miesiąca.