Racjonalna lista produktów i ich menu: dla różnorodności, zdrowia i oszczędności budżetowych

Jeśli wyrobisz w sobie nawyk robienia listy zakupów na tydzień, zaoszczędzisz lwią część rodzinnego budżetu. I nie musisz codziennie biegać do sklepu, aby kupić brakujące składniki. Listę lepiej tworzyć równolegle z tworzeniem menu. Jednocześnie możesz wyznaczyć sobie przydatne cele: nakarmić dużą rodzinę, zadowolić dziecko, urozmaicić dietę lub schudnąć.

Lista niezbędnych produktów na tydzień

W tej sekcji rozważymy opcje smacznego, urozmaiconego i zbilansowanego menu dla całej rodziny. Jeśli będziesz regularnie spożywać proponowane dania, już po miesiącu zauważysz pozytywne zmiany w swoim zdrowiu i wyglądzie.

Tygodniowa lista zakupów dla 2 osób

Dla 2 osób dorosłych nie będziesz musiał kupować wielu artykułów spożywczych. W jadłospisie zdecydowanie powinny znaleźć się warzywa i owoce, mięso, ryby, zboża i oleje roślinne. Pozostałe składniki zależą od Twojego gustu.

Tabela 1.Przykładowe menu na 7 dni dla 2-osobowej rodziny

Jeśli przeanalizujesz dietę opisaną w tabeli, możesz sporządzić w przybliżeniu następującą listę niezbędnych produktów:

• jajka - tuzin;
• pomidory – 1–1,5 kg;
• ogórki – 0,8–1 kg;
• ziemniaki – 1,5–2 kg;
• kapusta biała – 1 główka;
• warzywa liściaste – 200 g;
• cebula – 2 szt.;
• banany – 4 szt.;
• jabłka – 4 szt.;
• pomarańcze – 2 szt.;
• cytryna – 1 szt.;
• świeże zioła - pęczek;
• płatki owsiane - paczka;
• kasza gryczana - paczka;
• musli - paczka;
• ryż brązowy - opakowanie;
• chleb pełnoziarnisty – 500 g;
• makaron – 500 g;
• jogurt pitny – 3–4 słoiki po 0,5 l;
• kefir – 2 opakowania po 1 litr;
• masło – 100 g;
• mleko – 1 l;
• ser miękki – 300 g;
• twarożek – 3 opakowania po 200 g;
• śmietana – 200 g;
• rodzynki – 30 g;
• suszone śliwki – 30 g;
• orzechy włoskie – 70 g;
• lekko solony filet z łososia – 200 g;
• wołowina – 1 kg;
• filet z kurczaka – 1,5 kg;
• mintaj lub morszczuk – 1 kg;
• sos pomidorowy – 300 g;
• czekolada gorzka – 100 g;
• przyprawy mielone: ​​„zioła włoskie”, papryka, cynamon;
• olej roślinny - butelka.

Wiele z wymienionych składników pozostanie z Tobą przez następny tydzień. Na przykład płatki zbożowe, przyprawy, olej.

Lista zakupów na tydzień z dzieckiem

Jeśli mieszkasz z małym dzieckiem, warto włączyć do menu dania, które będą nie tylko zdrowe, ale i smaczne.

Następujące opcje posiłków są idealne dla dzieci w wieku od 1 do 6 lat:

• owsianka mleczna;
• sałatki owocowe;
• suflet mięsny;
• klopsy;
• pierogi z jagodami lub twarogiem;
• zapiekanki warzywne.

Dlatego nacisk na liście powinien być położony na mleko i przetwory mleczne, mąkę, owoce o niskiej zawartości alergenów (jabłka, gruszki, banany, cukinię, ziemniaki) i kurczaka. Dzieci można także rozpieszczać zdrowymi słodkościami: ciasteczkami owsianymi, chałwą, marmoladą i piankami marshmallow.

Lista produktów do przydziału - opcje „ekonomiczne”.

Nie każdą rodzinę stać na drogie towary: orzechy, suszone owoce, czerwone ryby, wołowinę, słodycze. Czy da się ułożyć menu składające się z odpowiednich, smacznych, ale budżetowych produktów? Na szczęście takie opcje można znaleźć, jeśli użyjesz wyobraźni.

Lista produktów na tydzień za 1000 rubli

Aby szukać ekonomicznych produktów, przejdź do dyskontów spożywczych (na przykład Pobeda, Svetofor, Da!, Economy, Magnit, Pyaterochka).Niedrogie warzywa i owoce można kupić na targowiskach. Unikaj przetworzonej żywności i staraj się gotować własne posiłki.

Oferujemy przybliżoną listę niedrogich produktów o wartości 1000 rubli:

• jaja kurze, 2 tuziny – 130 rubli;
• tuszka z kurczaka, 1,5 kg – 260 rubli;
• twaróg, 0,5 kg – 150 rub.;
• mąka, 2 kg – 70 rub.;
• makaron, 1 kg – 40 rubli;
• cukier, 1 kg – 30 rubli;
• ziemniaki, 2 kg – 50 rub.;
• kasza gryczana, 1 kg – 60 rubli;
• ryż biały, 1 kg – 70 rub.;
• Olej słonecznikowy, 1 l – 80 rub.;
• kapusta biała, 1 kg – 30 rubli;
• marchewka, 1 kg – 30 rub.

Z takim koszem na żywność przygotujesz na śniadanie i lunch jedynie proste dania: naleśniki, serniki, owsiankę, pieczone ziemniaki. Na obiad można zjeść kurczaka + surówkę z marchewki i kapusty lub omlet.

Tygodniowa lista zakupów dla dużej rodziny

W przypadku dużej rodziny powyższa lista będzie wydawać się skromna. Ale możesz stworzyć bardziej zróżnicowane menu, używając niedrogich składników.

Dla 4–6 osób (w tym rodziny z dzieckiem) odpowiedni jest następujący koszyk z jedzeniem:

• jajka, 20 sztuk – 130 rubli;
• pierś z kurczaka, 1,5 kg – 210 rubli;
• biała ryba, 1 kg – 200 rubli;
• chleb, 1 szt. – 30 rubli;
• twardy ser, 300 g – 150 rubli;
• mleko, 2 l – 50 rub.;
• jabłka, 1 kg – 60 rubli;
• banany, 1 kg – 70 rubli;
• kasza gryczana, 2 kg – 120 rubli;
• ryż biały, 2 kg – 140 rubli;
• płatki owsiane, 0,5 kg – 110 rubli;
• makaron, 1 kg – 40 rubli;
• ziemniaki, 3 kg – 75 rubli;
• kapusta biała, 2 kg – 60 rubli;
• marchewka, 2 kg – 60 rubli;
• pomidory, 1 kg – 200 rubli;
• cukier, 1,5 kg – 45 rubli;
• mąka, 2 kg – 70 rub.;
• olej roślinny, 1 l – 80 rub.;
• mrożona mieszanka warzywna, 1 kg – 100 rub.

Okazało się, że było to 2000 rubli. Kwota ta i tak mieści się w budżecie rodziny o niższych średnich dochodach.W porannym menu mogą znaleźć się kanapki z serem, omlet z pomidorami i płatki owsiane z mlekiem. A na jeden z obiadów częstuj członków rodziny grillowaną rybą lub kotletem z kurczaka.

Tygodniowa lista zakupów do utraty wagi

Podstawą diety odchudzającej powinny być niskokaloryczne pokarmy bogate w witaminy, makro- i mikroelementy. Większość swojego budżetu możesz zaoszczędzić na słodyczach i fast foodach.

Sugerujemy sporządzenie poniższej listy produktów (dla 1 osoby) na 7 dni:

• płatki owsiane lub musli – 0,5 kg;
• ryż brązowy – 0,5 kg;
• kasza gryczana – 0,5 kg;
• chleb pełnoziarnisty – 0,5 kg;
• jaja kurze - tuzin;
• pierś z kurczaka – 1,5 kg;
• ryba biała – 1 kg;
• ser miękki – 250 g;
• kefir 2,5% – 1 l;
• twarożek 5% – 2 opakowania po 200 g;
• jogurt pitny niesłodzony – 2 słoiki po 0,5 l;
• pomidory – 1 kg;
• ogórki – 1 kg;
• jedna cytryna;
• pomarańcze – 1 kg;
• ananas – 1 szt.;
• jabłka – 0,5 kg;
• papryka – 0,5 kg;
• marchew – 0,5 kg;
• świeże zioła - 2 pęczki;
• brokuły mrożone – 0,5 kg;
• mrożona fasolka szparagowa – 300-400 g;
• mrożone jagody (na przykład jagody) – 400 g;
• Oliwa z oliwek Extra Virgin lub olej lniany – 0,5 l;
• spaghetti z pszenicy durum – 500 g;
• orzechy włoskie lub laskowe – 100 g;
• pestki dyni – 100 g.

Lepiej piec kurczaka i rybę w piekarniku lub na grillu, warzywa - jeść świeże lub gulasz. Wskazane jest spożywanie owsianki, makaronów, orzechów i nasion w pierwszej połowie dnia. Sałatki warzywne, jagody i kefir - o każdej porze dnia.

Tygodniowa lista zakupów dla menu wegetariańskiego

Ponieważ menu wegetariańskie nie obejmuje mięsa i ryb, tworząc koszyk pokarmowy, ważne jest, aby wybrać inne, kompletne źródła białka. Szukaj także pokarmów bogatych w witaminę B12 i żelazo. To właśnie niedobór tych substancji często obserwuje się u wegetarian.

Oferujemy Państwu następujący zestaw produktów:

1. Zboża: płatki owsiane, jęczmienne, proso, gryczane – po 1 kg.
2. Warzywa: 1 kg pomidorów, ogórków i marchwi, 0,5 kg papryki i buraków, 1,5–2 kg ziemniaków, 8–10 rzodkiewek, 1 główka kapusty pekińskiej, 1 pęczek rukoli i kolendry, 4 łodygi selera, 2 szt. awokado, 5 cukinii, 5 główek czosnku.
3. Owoce: 1 kg pomarańczy, 3 banany, 1 kg jabłek, 2 cytryny, 0,5 kg winogron.
4. Zieloni - 3 pęczki (na przykład koperek, natka pietruszki i szpinak).
5. Rośliny strączkowe - 1 kg fasoli, grochu i soczewicy, 200 g orzeszków ziemnych.
6. Orzechy: po 100 g orzechów laskowych, orzechów nerkowca i włoskich.
7. Kukurydza konserwowa, groszek zielony i fasola biała - po 2 puszki każdego produktu.
8. Przyprawy: po 1 opakowaniu: pieprz czarny, chili, papryka, cynamon, rozmaryn, oregano, kurkuma, kminek, liść laurowy.
9. Cukier – 1 kg.
10. Mąka – 1 kg. + proszek do pieczenia.
11. Oliwa z oliwek – 0,5 l.

Wiele składników (zboża, rośliny strączkowe) wystarczy na kolejne 2-3 tygodnie. Wegetarianie laktoowo mogą dodatkowo zakupić 1 litr mleka i kefiru, 300-400 g twardego sera.

Jak zrobić listę zakupów na 2 tygodnie lub miesiąc?

Jeśli robisz zakupy na dłuższy okres, zajrzyj do sklepu spożywczego. Weź 1 kg głównych zbóż (kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, jęczmień perłowy) i roślin strączkowych (fasola, groch). Kupuj cukier, sól, olej roślinny i ulubione przyprawy.

Możesz wziąć konserwy: 1-2 puszki kukurydzy, groszku, fasoli, oliwek, duszonego mięsa. Z działu mrożonek weź 1-2 kg mieszanych warzyw. Ale słodyczy lepiej nie kupować 14 dni wcześniej, bo szybko się je zjada.

Planowanie zakupów to najlepszy sposób na zaoszczędzenie zdrowia, czasu i pieniędzy w portfelu. Nie bądź leniwy w tworzeniu list. Co więcej, teraz możesz pobrać na swój telefon lub komputer wiele specjalnych aplikacji, które ułatwią Ci to zadanie. Informacje zawarte w artykule staną się Twoim pierwszym przewodnikiem.